헬스장 초보자를 위한 남녀별 운동 루틴

헬스장 초보자를 위한 남녀별 운동 루틴

1. 운동 전 준비

• 가벼운 스트레칭과 워밍업(5~10분)
  • 러닝머신 또는 고정식 자전거로 몸을 풀어줍니다.
  • 전신 스트레칭을 통해 근육을 이완시킵니다.

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남성 초보자 운동 루틴

월/목: 상체 운동 (가슴, 어깨, 삼두)

1. 벤치프레스 - 3세트 (10~12회)
2. 인클라인 덤벨 프레스 - 3세트 (10~12회)
3. 숄더 프레스 머신 - 3세트 (10~12회)
4. 사이드 레터럴 레이즈 - 3세트 (12~15회)
5. 트라이셉스 푸시다운 - 3세트 (12~15회)
6. 팔 굽혀 펴기 - 3세트 (10~15회)
7. 마무리 유산소 (러닝머신 10~15분)

화/금: 하체 & 등 운동

1. 스쾃 - 3세트 (10~12회)
2. 레그프레스 - 3세트 (10~12회)
3. 레그 컬 - 3세트 (12~15회)
4. 풀업(턱걸이) - 3세트 (가능한 만큼)
5. 랫풀다운 - 3세트 (10~12회)
6. 바벨 로우 - 3세트 (10~12회)
7. 마무리 유산소 (고정식 자전거 10~15분)

수/토: 코어 & 전신 운동

1. 데드리프트 - 3세트 (8~10회)
2. 행잉 레그 레이즈 - 3세트 (12~15회)
3. 플랭크 - 3세트 (30~60초)
4. 바이시클 크런치 - 3세트 (20회)
5. 러시안 트위스트 - 3세트 (20회)
6. 마무리 유산소 (인터벌 러닝 15분)

나는 2023년 11월부터 스포애니 테헤란로점에서 계속 운동을 하고, 2024년 10월부터 개인레슨을 받는다.

근력운동과 유산소운동의 중요성

 

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여성 초보자 운동 루틴

월/목: 하체 & 힙 운동

1. 스쾃 - 3세트 (12~15회)
2. 힙 쓰러스트 - 3세트 (12~15회)
3. 런지 - 3세트 (12~15회)
4. 레그 프레스 - 3세트 (12~15회)
5. 레그 컬 - 3세트 (12~15회)
6. 마무리 유산소 (경사 러닝머신 10~15분)

화/금: 상체 & 팔 운동

1. 랫풀다운 - 3세트 (12~15회)
2. 덤벨 숄더 프레스 - 3세트 (12~15회)
3. 사이드 레터럴 레이즈 - 3세트 (12~15회)
4. 덤벨 바이셉 컬 - 3세트 (12~15회)
5. 트라이셉스 킥백 - 3세트 (12~15회)
6. 마무리 유산소 (고정식 자전거 10~15분)

수/토: 전신 & 코어 운동

1. 데드리프트 - 3세트 (10~12회)
2. 케틀벨 스윙 - 3세트 (15~20회)
3. 플랭크 - 3세트 (30~60초)
4. 바이시클 크런치 - 3세트 (20회)
5. 힙 브릿지 - 3세트 (12~15회)
6. 마무리 유산소 (인터벌 러닝 15분)

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운동 후 정리 운동

• 스트레칭 5~10분으로 근육을 이완시켜 부상을 예방합니다.
• 폼롤러를 활용하여 근육을 마사지하면 회복에 도움 됩니다.

추가 팁

• 운동 강도를 점진적으로 늘려주세요.
• 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
• 충분한 수분 섭취와 균형 잡힌 식단을 병행하세요.

이 루틴을 꾸준히 따르면 초보자도 안전하게 근력을 키우고 건강한 몸을 만들 수 있습니다!

 

나는 1년 6개월 정도 운동을 했는데 기본 체력이 많이 좋아져서 등산이나 일상생활을 하는데 불편함이 없다.

설악산을 간다(끝청에서 대청봉에 오르다)

 

잡초가 많이 난 밭을 소처럼 갈아 엎는다

귤나무에 비료를 준다

 

우리 모두 운동을 해서 체력을 기릅시다.